Attività fisica, capiamo perché è così importante Attività fisica, capiamo perché è così importante
Dall’Oms all’American College of Sports Medicine, passando per gli studi della National Strength and Conditioning Association, il coro è unanime: l’attività fisica apporta benefici... Attività fisica, capiamo perché è così importante

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Dall’Oms all’American College of Sports Medicine, passando per gli studi della National Strength and Conditioning Association, il coro è unanime: l’attività fisica apporta benefici psicologici, fisici e una maggiore efficienza dell’intero organismo

Per parlare in modo esaustivo dei motivi per cui tutti dovremmo fare attività fisica in modo costante, tanto da farla rientrare inderogabilmente nel nostro stile di vita, devo necessariamente fare una premessa di ordine statistico in tema di salute. Tutti (ricercatori scientifici, professionisti dell’esercizio fisico e dello sport, sportivi e non) sono concordi: fare attività fisica “fa bene”! Ma cosa significa “fa bene”?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, o World Healt Organization (O.M.S. o W.H.O.), ha identificato vari fattori di rischio delle due patologie più pericolose per la salute dell’essere umano, ovvero malattie cardiovascolari e cancro, ed i primi cinque (su nove totali) sono modificabili con un corretto stile di vita [1]:

1. Fumo
2. Alcool
3. Obesità/Sovrappeso
4. Inattività Fisica
5. Inadeguato consumo di Frutta e Verdura (crude)

L’O.M.S. ha stimato che al mondo ci sono 1,6 miliardi di persone sovrappeso (BMI da 25 a 29.9) e che gli obesi (BMI > 30) superano i 400 milioni di persone, con un’incidenza del 20% della popolazione [2]. L’obesità, per esempio, risulta legata al 20% di tutte le morti per cancro nella donna e al 14% nell’uomo [3]. L’aumento della massa grassa rappresenta un fattore di rischio importante per l’insorgenza del cancro e per le recidive, un fattore assolutamente modificabile con una corretta alimentazione ed una appropriata attività fisica!

attività fisicaIn letteratura esistono diversi studi che hanno dimostrato come l’esercizio fisico contribuisca a ridurre del 25% il rischio di sviluppare il tumore della mammella e del colon, del 20-30% quello del polmone, del 20-30% quello all’utero e del 20% quello alle ovaie [4]. Inoltre, anche la mancanza di ossigeno cellulare (ipossia), indicata dallo scienziato tedesco Otto Heinrich Warburg (Premio Nobel per la Medicina nel 1931, in seguito ad un approfondito studio sul metabolismo dei tumori, in particolare sulle caratteristiche della respirazione cellulare) come una delle condizioni favorenti lo sviluppo tumorale, è, molto spesso, la conseguenza di uno stile di vita sedentario. Vediamo ora cosa dicono le due associazioni più importanti e autorevoli al mondo in tema di attività fisica e salute.

L’esercizio fisico contribuisce a ridurre del 25% il rischio di sviluppare il tumore della mammella e del colon

La prima è senza dubbio l’American College of Sports Medicine (A.C.S.M.), l’organismo americano e massima autorità mondiale in fatto di fisiologia e clinica dell’esercizio fisico. Fondato nel 1954, da oltre cinquant’anni detta le linee guida relative all’attività fisica riabilitativa in tutto il mondo. La certificazione A.C.S.M. è riconosciuta come “Gold Standard” e, infatti, i diplomati A.C.S.M. sono clinici dell’esercizio altamente specializzati. Già con la sua Guideline del 2006, aveva stabilito che un’attività fisica da moderata a vigorosa svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, del diabete di II tipo, dell’obesità e di alcune forme di tumori. Per di più, tale documento forniva un’indicazione precisa in merito al minimo di attività motoria da eseguire con continuità: trenta minuti al giorno, per almeno cinque giorni alla settimana.

Successivamente, nel 2009, ha corretto un po’ il tiro: mezz’ora non basta, occorrono almeno cinquanta minuti per salvaguardare la salute. Questo è il tempo necessario sia per evitare di ingrassare che per aiutare chi è in sovrappeso a perdere i chili di troppo e a non recuperarli più.

“Le nuove linee guida sono state disegnate per sottolineare il ruolo dell’attività fisica nel mantenimento di un peso sano”, ha dichiarato il Dr. Joseph E.Donnelly della University of Kansas in Lawrence, presidente del comitato di consulenti dell’A.C.S.M. In particolare, gli studi dimostrano che 150-250 minuti di movimento a settimana aiutano a evitare di ingrassare, ma non a dimagrire. Muoversi invece per più di 250 minuti a settimana si associa con una “significativa” perdita di peso, nota l’A.C.S.M. Accanto al movimento, il College Americano consiglia di eseguire esercizi contro resistenze (pesi) e, ovviamente, una dieta sana ed equilibrata.

La seconda associazione (ma non in ordine di importanza) è la National Strength and Conditioning Association (N.S.C.A.), fondata nel 1978 sempre negli Stati Uniti (fortunatamente patria non solo di Coca-Cola e McDonald) e massima autorità mondiale che detta le linee guida in tema di allenamento della Forza e del Condizionamento Metabolico, sia nel campo della Preparazione Atletica che nel Fitness. Oggi conta circa 30.000 membri ed è presente in 72 paesi nel Mondo.

La N.S.C.A. ha sancito che un’attività fisica regolare produce diversi benefici per il nostro organismo, quali:

  • miglioramento dei livelli di Forza e di Resistenza Muscolare;
  • miglioramento del sistema Cardio-Vascolare e di quello Linfatico;
  • miglioramento della Composizione Corporea (aumento massa magra, riduzione
  • massa grassa, aumento del metabolismo basale);
  • miglioramento del Metabolismo del Glucosio (migliora la sensibilità all’insulina);
  • miglioramento dei fattori che causano la Sindrome Metabolica (Ipertensione  PA > 130/85 mm/Hg; Ipertrigliceridemia  Trigliceridi > 150 mg/dl; Iperglicemia a digiuno Glicemia > 110 mg/dl; Colesterolo HDL basso  < 40 mg/dl Uomo e < 50 mg/dl Donna; Circonferenza Addome  > 102 cm Uomo e > 88 cm Donna);
  • miglioramento della Densità Minerale Ossea;
  • miglioramento del Benessere Psicologico (riduce l’Ansia; migliora l’Umore; ha effetto Antidepressivo – la concentrazione plasmatica di Beta-Endorfine risulta aumentata fino al 500%; migliora le Capacità Cognitive soprattutto negli anziani; può ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheimer);
  • migliora la qualità del Sonno;
  • migliora la funzionalità intestinale favorendo la peristalsi;
  • aumenta l’Energia e migliora la Vita Sessuale.

Per concludere, alla luce dei numerosissimi studi presenti in letteratura scientifica, possiamo affermare con sufficiente certezza che, l’attività fisica è in grado di apportare grandi benefici sotto l’aspetto psicologico, fisico e sociale, provocando, inoltre, una maggiore efficienza dell’intero organismo (considerato in una visione solistica), con minore sforzo da parte di tutti gli organi nell’affrontare attività fisiche di qualsiasi livello: dai semplici gesti di vita quotidiana a quelli specifici di ogni singolo sport, sia amatoriale che agonistico. È altresì evidente che per ottenere tali benefici non è sufficiente camminare mezz’ora al giorno, ma è necessario eseguire degli allenamenti completi, in cui sia presente la componente aerobica e quella anaerobica, entrambe modulate alla giusta intensità (tratterò quest’ultimo aspetto con un articolo specifico).

Ma, oltre i dati statistici e le indicazioni delle associazioni più importanti a livello mondiale, qualora non siate ancora convinti a fare attività fisica, andiamo a scoprire, in modo estremamente sintetico e facilmente comprensibile, alcune caratteristiche fisiologiche ed antropologiche del nostro organismo. Il corpo umano è una macchina meravigliosa creata per muoversi, ed attraverso il movimento interagisce con l’ambiente circostante: la sedentarietà, quindi, è una condizione anti-fisiologica ed innaturale per l’essere umano.

L’evoluzione ha portato l’uomo ad avere due arti per spostarsi e due per utilizzare oggetti. La stessa evoluzione ha progettato il corpo umano per interagire liberamente con l’ambiente secondo le leggi della fisica, agendo in virtù della gravità che determina una forza verso il suolo su tutto ciò che è presente sul pianeta. Per garantire tutto questo il corpo è dotato di un apparato locomotore.

Il mantenimento delle funzioni dell’apparato locomotore ed il miglioramento delle stesse è ottenibile solamente con il suo utilizzo

L’apparato locomotore costituisce la struttura portante del nostro organismo e ci permette il movimento. Tale apparato è principalmente costituito da due tipi di strutture: lo scheletro ed i muscoli scheletrici. Lo scheletro è un insieme complesso di ossa che hanno la funzione di sostenere le parti molli e di dare inserzione ai muscoli in modo da consentire, grazie alle articolazioni, i movimenti e la deambulazione (attraverso un vero e proprio sistema di leve meccaniche).

attività fisicaL’apparato locomotore si è evoluto attraverso l’interazione diretta con il mondo circostante e ha sviluppato le proprie capacità attraverso questa interazione. Il mantenimento delle funzioni di questo apparato ed il miglioramento delle stesse è ottenibile solamente con l’utilizzo. In pratica il corpo è fatto per muoversi, se viene scarsamente utilizzato si deteriora prematuramente, mentre se viene mantenuto in attività mantiene e migliora le proprie capacità nel tempo. Pertanto è indispensabile fare attività motoria regolarmente, per migliorare le proprie capacità ma anche per restare in salute.

L’attività motoria regolare si definisce allenamento, ovvero un insieme di esercizi fisici svolti per migliorare la propria condizione fisica. L’allenamento, per essere tale, ossia per garantire il miglioramento della condizione fisica, deve essere sviluppato in maniera razionale, selezionando gli esercizi con altrettanta razionalità: è fondamentale organizzare il piano di allenamento basandosi sulle caratteristiche antropometriche e strutturali, sulle esigenze e sugli obiettivi del singolo individuo.

Questo è indispensabile per condizionare l’apparato locomotore ed il sistema nervoso (centrale e periferico) responsabile del suo controllo, poiché è importante ricordare che è proprio lo stesso sistema nervoso che controlla i movimenti, ed anch’esso necessita di esercizi di miglioramento basati su processi di apprendimento dei movimenti, di controllo degli stessi e di capacità di attivazione del sistema muscolare.

Alla luce di quanto esposto sopra, e che fa riferimento prevalentemente a concetti teorici, entriamo ora più nel pratico, cercando di rispondere ad una domanda ben specifica, ovvero “Che tipo di attività bisogna svolgere”? Vediamo, quindi, da vicino, quali esercizi deve prevedere un programma di allenamento completo e ben strutturato.

A. ESERCIZI PER MIGLIORARE I LIVELLI DI FORZA E RESISTENZA MUSCOLARE:

  • esercizi per gli arti superiori (Trazioni e Spinte)
  • esercizi per gli arti inferiori
  • esercizi per il cuore
  • esercizi funzionali (complessi e/o combinati)

B. ESERCIZI PER MIGLIORARE IL SISTEMA CARDIOVASCOLARE ED IL SISTEMA LINFATICO:

  • camminare
  • correre
  • saltare
  • pedalare
  • nuotare
  • vogare

CONDIZIONI NECESSARIE:

  1. Per ogni singolo esercizio è necessario imparare la corretta Tecnica di Esecuzione, al fine di rendere efficace il training e, soprattutto, di evitare il verificarsi di infortuni.
  2. Per ogni singolo esercizio esiste una Progressione (partendo dalla versione Facilitata, fino ad arrivare a quella Avanzata) per permettere a TUTTI di allenarsi correttamente, in base alle proprie capacità, alle proprie caratteristiche ed ai propri obiettivi (Individualizzazione dell’allenamento).
  3. Quasi tutti gli esercizi possono essere eseguiti a Carico Naturale (Body Weight) e/o con un Sovraccarico esterno (Manubri, Bilancieri, Kettlebell, Palle Zavorrate, Body Bar, ecc.). Inoltre, si possono utilizzare degli attrezzi non convenzionali, al fine di rendere l’allenamento più vario e performante (TRX, Bosu, Elastici, Rope, Corda per saltare, ecc.).
  4. Essere costanti, perché solo se facciamo rientrare l’attività fisica nel nostro stile di vita otterremo grandi vantaggi!

attività fisicaDa tutto ciò nasce il PHT: dalle statistiche e dalle linee guida delle associazioni più accreditate e autorevoli a livello mondiale in tema di salute e attività fisica, e da oltre venti anni di formazione ed esperienza “sul campo”, diretta ed indiretta, dei due ideatori, Maurizio Falasconi (sulla cui pagina Facebook https://www.facebook.com/maurizio.falasconi?fref=tse potrete trovare tutte le indicazioni e i suggerimenti necessari a soddisfare la vostra curiosità) e Andrea Zerbini.

Un’altra peculiarità del PHT è che prevede 6 Moduli ed altrettante (6) Modalità di lavoro, offrendo la possibilità di creare un numero infinito di combinazioni tra esse. Il PHT, inoltre, ha 2 versioni distinte, una Fitness ed una Power (Body-Building), che lo rendono applicabile a qualsiasi tipologia di training (in palestra, in un parco o nella propria abitazione), che siano lezioni di personal training o lezioni di gruppo.

Per concludere, la decisione più importante che possiate prendere per la vostra salute è quella di iniziare (o di continuare) a fare attività fisica (insieme, ovviamente, ad una sana alimentazione), e che lo facciate in modo sicuro ed efficace!

 

Bibliografia
[1]: The Lancet (2005; 366: 1784-1793)
[2]: dati WHO e CDC – Center of Deseases Control (2006). BMI  è il rapporto tra tra il peso (espresso in chili) e l’altezza (espressa in metri al quadrato)
[3]: Calle E.E. et al. 2003, N. Engl. J. Med. 348(17): 1625-1638
[4]: IARC 2002, IARC Handbooks of Cancer Prevention. Weight Control and Physical Activity
Key T.J. et al. 2001, Lancet Oncol. 2(3): 133-40
Jemal A. et al. 2010, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 19(8): 1893-907
Vainio 2002 Eur J Cancer Prev 11:S94-S100