Fonti proteiche vegetali: imparare a conoscerle e ad introdurle in una dieta quotidiana più sana Fonti proteiche vegetali: imparare a conoscerle e ad introdurle in una dieta quotidiana più sana
Fonti proteiche vegetali esistono e sono numerose, riescono da sole a soddisfare il completo apporto giornaliero di proteine. L’ampia scelta permette di avere una dieta... Fonti proteiche vegetali: imparare a conoscerle e ad introdurle in una dieta quotidiana più sana

Fonti proteiche vegetali esistono e sono numerose, riescono da sole a soddisfare il completo apporto giornaliero di proteine. L’ampia scelta permette di avere una dieta varia e bilanciata senza compromessi e senza dover rinunciare al gusto del pasto.

Fonti proteiche vegetali: imparare a conoscerle e ad introdurle in una dieta quotidiana più sana

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L’apporto quotidiano di proteine per un corretto funzionamento dell’organismo deve essere limitato. Infatti una sola caloria su dieci deve essere di natura proteica, inoltre le tabelle ministeriali sottolineano che l’RDA delle proteine (ovvero la dose giornaliera raccomandata) deve essere 8-10 g/die per kilo di peso corporeo.  Tuttavia le proteine hanno un ruolo fondamentale, proprio come indica lo stesso termine “proteina”, dal greco “protos”, ossia primario.

In vista della loro importanza, esse non possono mancare in una dieta bilanciata. Le proteine sono macromolecole costituite da sequenze di 20 aminoacidi diversi, dei quali soltanto 11 vengono sintetizzati dall’organismo. I restanti 9 (Phe, Ile, His, Leu, Lys, Met, Thr, Trp, Val) sono detti “essenziali” in quanto devono essere assunti tramite l’alimentazione. Le proteine sono definite il “braccio esecutore dei geni”, poiché il loro ruolo è cruciale nell’espressione genica e nell’organizzazione cellulare. Nell’immaginario comune le principali fonti proteiche sono di origine animale, perciò riesce facile pensare che una dieta vegetariana, o ancor di più vegana, non sia in grado di fornire un apporto giornaliero non corretto e sufficiente. In realtà esistono numerosi alimenti vegetali in grado di fungere da complete fonti proteiche.

Tra di essi vi sono i legumi, della famiglia delle “fabaceae” detta anche “papilionaceae”. Dei legumi fanno parte: il fagiolo (Phaseolus vulgaris L.), la soia (Glycine max L.), l’arachide (Arachis hypogaea L.), la lenticchia (Lens culinaris), il cece (Cicer arietinum L.), e molti altri.  Il loro contenuto proteico è molto elevato, perciò il loro consumo assicura il necessario apporto proteico giornaliero. La soia rappresenta un’eccezione tra i legumi poiché contiene acidi grassi polinsaturi, tra i quali omega 3, i quali contribuiscono a prevenire patologie cardiovascolari. La maggior parte dei legumi è priva di acidi grassi saturi e colesterolo, dei quali invece è molto ricca la carne. Il consumo di legumi, anziché di carni, favorisce il mantenimento di bassi livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo di conseguenza i livelli di colesterolo cattivo (LDL). La soia, in particolare, è alla base di alcune pietanze molto ricercate nelle diete vegane, come per esempio il tofu.

Il tofu, tra le fonti proteiche vegetali, è una di quelle più consumate. Deriva dalla cagliatura del succo estratto dalla soia, da non confondere con il seitan che invece è ricavato dal grano o dal farro. Entrambi però sono una ricca fonte proteica a basso contenuto calorico.

Anche la chia (Salvia hispanica L.), o meglio dire i suoi semi, sono un’importante fonte proteica. Essi contengono infatti metionina, cisteina e lisina, e fibre, ed hanno una caratteristica attività antiossidante.

Tra gli ortaggi, le più importanti fonti proteiche vegetali sono gli spinaci. Questi, se vengono consumati crudi, contengono proteine al 30% del peso totale consumato mentre, se lessati, riducono il contenuto proteico a cinque grammi per etto di peso. È bene variare e consumare anche altri legumi in alternativa alla soia (basta inserire il tofu due o tre volte nella dieta settimanale).  Prima del consumo dei legumi è bene lasciarli in acqua affinché si inattivino i fitati che ostacolano l’assorbimento dei loro minerali.

Come riportato in precedenza, le fonti proteiche vegetali sono più sane di quelle animali. Preferendo le prime si evita l’assunzione dei costituenti nemici del colesterolo, del diabete, dell’aterosclerosi, della pressione arteriosa alta, e, nel frattempo, si inseriscono anche molte fibre che aiutano un corretto funzionamento intestinale.